Tubuh ideal merupakan idaman setiap wanita, untuk mewujudkan tubuh yang ideal tidak dapat terlepas dengan gaya hidup sehat seperti : makanlah makanan sehat , pengaturan pola makan, latihan kebugaran tubuh, hindari merokok, hindari minuman alcohol, hindari kebiasaan tidak tidur (begadang), dsb

Dengan menjalani gaya hidup sehat, maka bukan hanya tubuh ideal yang didapat akan tetapi tubuh yang bugar. Kali ini akan dibahas mengenai diet seimbang dengan pemilihan bahan makanan yang tepat dan sehat.

Apa yang dimaksud dengan diet seimbang ?
Diet seimbang adalah diet dengan komposisi makanan yang seimbang mengikuti Pedoman Gizi Seimbang yang dianjurkan di Indonesia, seperti komposisi karbohidrat 50-60 % dari total kalori, Protein 10-20 % dan lemak 20-30 % dari total kalori yang dibutuhkan oleh seorang dewasa dengan aktivitas sedang.

Bagaimanakah untuk mencapai tubuh yang ideal ?
Sebenarnya tidaklah sulit mendapatkan tubuh ideal(berat badan & tinggi badan). Sebelumnya kita harus mengetahui terlebih dahulu berat badan ideal kita (kg) dengan :

Tinggi Badan (TB) cm – 100 – 10% (TB-100).

Apabila berat badan anda saat ini melebihi berat badan ideal, maka perlu dilakukan pembatasan asupan makanan (pembatasan jumlah kalori yang masuk) dengan tujuan penurunan berat badan secara alami ½ sampai 1 kg /minggu. Dengan membatasi makanan gorengan atau merubah kebiasaan makanan gorengan dengan makan buah/sayuran. Atau dapat juga anda stop kebiasaan ngemil. Solusi yang terbaik untuk menurunkan berat badan anda yang berlebihan menjadi ideal adalah dengan membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi serta olah raga secara teratur. Kita dapat membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi atau memilih bahan makanan dengan pengolahan tepat untuk mendapatkan makanan sehat. Sebaliknya apabila berat badan anda saat ini dibawah berat badan ideal, maka anda harus menambah porsi makan secara teratur agar didapatkan penambahan berat badan ½ – 1 kg perminggu.

Daftar Bahan Makanan Sehat :
1. Karbohidrat kompleks
Padi-padian merupakan bagian dari makanan manusia sejak berabad-abad yang silam : Beras merah, Roti gandum, barley, oat, millet, couscous, buckwheat dan quinoa. Beras merah dapat mengatasi gangguan pencernaan dan mengurangi risiko kanker lambung dan usus.

Padi-padian kaya akan serat larut dan tidak larut dapat mencegah konstipasi/ sembelit, mengikat kolesterol berbahaya dan membuangnya. Zat tepung yang terkandung dalam padi-padian diserap tubuh secara perlahan untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Padi-padian sumber protein, rendah lemak, kaya akan karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan mineral.

2. Polong-polongan
Kaya akan protein rendah lemak, sumber vitamin dan serat.
Untuk masakan sebaiknya gunakan polong-polongan kering karena dalam proses memasak biasanya ditambahkan gula dan garam. Contoh : kacang pong kering, pinto, kacang hijau atau chickpea.

Cara memasak : rendam terlebih dahulu minimal 8 jam sebelum digunakan dalam masakan. Rendam dalam air dingin segar semalaman. Keesokan paginya tiriskan dan bilas. Rebus selama 10 menit hingga mendidih, kemudian rebus lagi dengan api kecil hingga kacang benar-benar matang. (Kacang lentil tidak perlu direndam)

Jangan mengkonsumsi polong-polongan dalam keadaan mentah ataupun setengah matang karena dapat menyebabkan alergi. Untuk pertama kali mengkonsumsi polong-polongan jenis baru untuk pertama kalinya coba dulu dalam jumlah kecil untuk memastikan anda tidak allergy dengan jenis tsb. Bagi mereka yang mempunyai kadar asam urat tinggi sebaiknya mengkonsumsi polong-polongan dalam jumlah kecil (< 25 gram) dan tidak dianjurkan setiap hari.

3. Kecambah
Kecambah berasal dari polong-polongan dan biji-bijian. Kandungan nutrisi kecambah lebih banyak seperti kandungan vitamin C nya mencapai 30 % dan vitamin B nya 30 %.

4. Tumbuhan laut
Rumput laut seperti arame, kombu, jijiki dan wakame mengandung vitamin, mineral dan antioksidan yang mampu menjaga kesehatan kulit, rambut dan kuku

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pengganti daging dan keju yang sangat baik. Selain kaya protein, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Contohnya: walnut, almond, mete, kacang tanah.

6. Tumbuh-tumbuhan bumbu segar & rempah-rempah
Tumbuhan bumbu memiliki efek membersihkan system tubuh, melancarkan pencernaan. Beberapa tumbuh-tumbuhan bumbu : ketumbar, lengkuas, kunyit, temu kunci, daun jeruk, jintan, daun serai, bawang merah, cabe kemangi, bawang putih, jahe dan rempah-rempah

7. Minyak dan cuka apel
Minyak zaitun organic, minyak biji bunga matahari, minyak bunga safflower : memiliki kandungan asam lemak esensial dan vitamin E yang baik untuk jantung dan kulit. Karena minyak mengandung kalori yang tinggi, gunakan minyak dalam jumlah kecil (1/2 SM).

Gunakan cuka apel sebagai penambah rasa asam alami.

8. Air
Minum 1 gelas air hangat dengan irisan jeruk lemon pada saat bagun tidur di pagi hari sangat dianjurkan dalam program detox. Sebaiknya anda tidak menunggu rasa haus datang untuk minum, anda harus minum air putih sedikit demi sedikit setiap hari walaupun tidak terasa haus. Sebagian besar orang tidak minum cukup cairan dalam sehari, yang ditandai dengan berubahnya warna urine menjadi kuning tua.

9. Buah-buahan & sayuran
Buah dan sayuran memiliki niali gizi tinggi, banyak mengandung vitamin, asam amino , antioksidan, phytonutrien dan mineral yang sangat penting. Kandungan serat dan kaliumnya juga tinggi tetapi bahan sisa dan kalorinya rendah. Harus kita usahakan agar buah dan sayuran yang kita makan dalam keadaan segar dan tidak terkontaminasi dengan zat pestisida maupun pengawet. Buah yang tidak segar / penyimpanan yang lama dapat mengurangi kandungan zat gizinya. Pengolahan bisa membuat zat gizi menjadi hilang. Dianjurkan untuk mengkonsumsi sayuran dalam keadaan mentah karena mampu membersihkan usus dengan lebih efisien. Sayuran mentah mempunyai kadar serat lebih tinggi. Buah segar : apel, jeruk bali, salak, rambutan, jambu air, markisa, semangka, duku, mangga, jambu biji, papaya, belimbing, sirsak, manggis, kiwi, nenas, pir, stroberi, melon

Sayuran dimakan mentah :
Daun selada, daun kemangi, kol merah, wortel (setengah matang) , paprika, selada air , kol putih, mentimun, daun bawang, taoge, radis, poh-pohan.

Sayuran dimakan matang (dikukus)
Brokoli, terong, labu siam, bayam, lobak, buncis, daun ginseng, daun singkong, labu air, jagung muda, bung kol, bit, kangkung, kecipir, kapri, daun melinjo, daun katuk, daun papaya, labu kuning.

Polong-polongan direbus/dikukus: buncis, kapri, pete, kedelai, kacang tolo, kacang merah, lamtoro, kacang hijau.

10. Ikan dan ayam
Dianjurkan mengkonsumsi ikan segar yang tidak tercemar merkuri (merkuri merupakan logam berat terdapat di laut yang kotor/ tercemar limbah kapal dan pabrik) ikan kakap, kembung, banding, tuna, marlin, lajur, patin, tengiri, bawal, belanak, gindara, gurame. Hindarkan ikan dalam kalengan yang bersodium tinggi dengan pengawet serta minyak saturated.

Ayam kampung memiliki kadar lemak yang lebih rendah dan bebas dari hormon dibandingkan dengan ayam negeri. Buang kulit ayam sebelum diolah, potongan dada ayam memiliki kadar lemak lebih rendah dibandingkan potongan paha ayam

Telur kurang dianjurkan karena mudah terkontaminasi bakteri bila memasaknya tidak matang.

11. Produk non susu
Keju kambing/domba, rice milk, soy milk

12. Minuman Teh
Segala jenis teh herbal ( green tea, mint tea, echinaceae tea dsb), madu yang dilarutkan air, perasan jeruk lemon, untuk menambah citra rasa

13. Makanan lain : tahu tahu, tempe, tauco, minyak canola, minyak olive, minyak wijen, Nori/ lembaran rumput laut untuk sushi, miso (tahu jepang), mustard (moster), yoghurt

Tehnik Memasak
Selama menjalankan program penurunan berat badan , kita menghindari menu gorengan, tehnik mengukus sayuran setengah matang/ matang, menyiram dengan air mendidih sayuran mentah yang akan kita makan, menggunakan microwave, menumis, memanggang, , dan merebus singkat

Jumlah porsi yang dimakan
Sesuaikan dengan porsi makan anda sehari hari, bila anda memiliki tubuh yang gemuk sekiranya dapat mengurangi porsi makan, sedangkan bila anda bertubuh ideal , tetapkan jumlah porsi makan anda agar tidak menaikkan berat badan anda.

Pola makan gizi seimbang yang sehat
Pola makan gizi seimbang merupakan makanan kita sehari hari terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak hanya saja menggunakan bahan makananan pilihan (karbohidrat komplek seperti nasi beras merah, oat, roti gandum, protein nabati tahu tanpa pengawet, protein hewani terbatas ikan dan ayam, lemak olive atau zaitun, serta tehnik memasaknya saja yang menggunakan kukus, rebus, panggang dan tumis.

Mengenai porsi makanan tergantung berat badan saat itu. Bila anda tergolong overweight sekiranya dapat membatasi porsi perhari :
Misalnya
Nasi beras merah 2 mangkuk kecil/ hari @ (100 gram)
Roti gandum 1 lembar
Sayuran (2 mangkuk sayuran rebus + 1 mangkuk sayuran segar)
Buah segar 300 gram (3 porsi buah segar yang terdiri dari 2-3 macam buah/ hari)
Dada ayam rebus tanpa kulit 2 potong @ 50 gram
Ikan salmon @ 50 gram
Tahu tanpa pengawet 2 potong @ 50 gram
Yoghurt 1 cup kecil
Susu kedelai 1 gelas
Minyak olive organic/ Canola oil : 1-2 Sendok makan / hari

Jadi dengan menjalankan program penurunan berat badan dengan cara pembatasan intake makanan mengikuti Pedoman Gizi Seimbang dan olah raga secara teratur, maka anda menjadi langsing dan bugar tanpa mengganggu aktivitas sehari hari. Selamat berdiet sehat!